Lebensmittel, die Sie bei einer glutenfreien Ernährung essen können
glutenfreies essen ,die meisten unverarbeiteten Lebensmittel passen in eine glutenfreie Ernährung. Bestimmte Zusatzstoffe können jedoch ein angeblich glutenfreies Lebensmittel in eines verwandeln, das Menschen mit Zuständen wie Zöliakie beeinträchtigen kann.
Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Es hilft Lebensmitteln, ihre Form zu bewahren, indem es Elastizität und Feuchtigkeit bereitstellt. Gluten ist für die meisten Menschen sicher, aber diejenigen mit Zuständen wie Zöliakie sollten es vermeiden, um gesundheitliche Schäden zu verhindern.
Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt. Wenn Sie kein Gluten vertragen können, ist es wichtig, Zutatenlisten genau zu prüfen oder nur Produkte zu kaufen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
glutenfreies essen – Vollkornprodukte
Einige Vollkornprodukte enthalten Gluten, während andere von Natur aus glutenfrei sind. Es ist wichtig, die Etiketten zu überprüfen, da selbst glutenfreie Vollkornprodukte mit Gluten kontaminiert werden können, besonders wenn sie in derselben Anlage verarbeitet werden wie glutenhaltige Lebensmittel.
- Quinoa
- Brauner Reis
- Wildreis
- Buchweizen
- Sorghum
- Maniok
- Hirse
- Amaranth
- Teff
- Pfeilwurzel
- Glutenfreie Haferflocken
Zu vermeidende Körner
- Roggen
- Gerste
- Weizenkorn
Obst und Gemüse
Alle frischen Obst- und Gemüsesorten sind von Natur aus glutenfrei. Einige verarbeitete Obst- und Gemüsesorten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal als Aromastoff oder Verdickungsmittel hinzugefügt wird.
Glutenfreies Obst
- Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruits
- Bananen
- Äpfel
- Beeren
- Pfirsiche
- Birnen
Glutenfreies Gemüse
- Kreuzblütlergemüse, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Stärkehaltiges Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
- Paprika
- Pilze
- Zwiebeln
- Möhren
- Radieschen
- Grüne Bohnen
Proteine
Fast alle frischen, unverarbeiteten pflanzlichen und tierischen Proteine sind von Natur aus glutenfrei. Glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl und Malzessig werden jedoch häufig in verarbeiteten Proteinen als Füllstoffe oder Aromastoffe verwendet.
Glutenfreie Proteine
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse
- Nüsse und Samen
- Frisches rotes Fleisch, wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm und Bison
- Frisches Geflügel, wie Huhn und Truthahn
- Frische Meeresfrüchte, wie Fisch, Jakobsmuscheln und Schalentiere
- Ungewürztes Soja, wie Tofu, Tempeh und Edamame
Milchprodukte
Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei. Aromatisierte und mit Zusatzstoffen versetzte Produkte sollten jedoch auf Gluten überprüft werden.
glutenfreies essen – Milchprodukte
- Kuhmilch
- Butter und Ghee
- Käse
- Sahne
- Körnerkäse
- Sauerrahm
- Joghurt
Fette und Öle
Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. In einigen Fällen können Gluten enthaltende Zusatzstoffe für den Geschmack oder als Verdickungsmittel hinzugefügt werden.
Glutenfreie Fette und Öle
- Butter und Ghee
- Oliven und Olivenöl
- Avocados und Avocadoöl
- Kokosöl
- Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl
Getränke
Es gibt verschiedene Arten von glutenfreien Getränken, die Sie genießen können. Einige Getränke werden jedoch mit glutenhaltigen Zusatzstoffen gemischt. Alkoholische Getränke, die mit Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreideprodukten hergestellt werden, sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden.
glutenfreies essen – Getränke
- Wasser
- 100% Fruchtsaft
- Kaffee
- Tee
- Einige alkoholische Getränke, wie Wein, Apfelwein und glutenfreies Bier
- Einige Sportgetränke, Limonaden und Energydrinks (immer die Etiketten auf Zusatzstoffe prüfen)
- Limonade
Gewürze, Saucen und Würzmittel
Viele Gewürze, Saucen und Würzmittel sind von Natur aus glutenfreies essen. Glutenhaltige Inhalte können jedoch als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker hinzugefügt werden.
Glutenfreies essen Gewürze, Saucen und Würzmittel
- Rosmarin
- Thymian
- Paprika
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- Ingwer
- Kurkuma
- Tamari
- Kokos-Aminos
- Weißer Essig und Apfelessig
Zutaten, auf die man achten sollte
Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die darauf hinweisen können, dass ein Artikel Gluten enthält:
- Modifizierte Stärke und Maltodextrin (wenn aus Weizen hergestellt, wird dies auf dem Etikett angegeben)
- Malzhaltige Inhaltsstoffe, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
- Glutenstabilisator
- Soja- oder Teriyakisauce
- Weizenbasierte Zutaten, wie Weizenprotein und Weizenmehl
- Emulgatoren (wird auf dem Etikett angegeben)
Erkrankungen, die durch eine glutenfreies essen unterstützt werden können
Eine glutenfreie Ernährung wird typischerweise für Menschen mit Zöliakie empfohlen. Diese Krankheit löst eine Immunantwort aus, wenn Lebensmittel, die Gluten enthalten, verzehrt werden.
Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität müssen möglicherweise auch Gluten einschränken, da es zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall beitragen kann.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) von Vorteil sein kann. Dies ist eine chronische Erkrankung, die durch Verdauungsprobleme wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.
Das heißt, dass weitere Forschungen erforderlich sind, um die Rolle von Gluten bei IBS vollständig zu verstehen.
Risiken einer glutenfreies essen Ernährung
Gluten kommt natürlich in vielen nahrhaften Lebensmitteln vor, einschließlich Vollkornprodukten wie Weizen, Gerste und Roggen.
Forschungen zeigen, dass es keinen Nutzen hat, eine glutenfreie Ernährung aus nicht-medizinischen Gründen zu befolgen. Dies bedeutet, dass, wenn Sie keine Diagnose einer Zöliakie oder einer nicht-zöliakischen Glutensensitivität erhalten haben oder ein Gesundheitsfachmann Ihnen nicht geraten hat, Gluten zu vermeiden, es keine Vorteile gibt.
Tatsächlich kann das Befolgen einer glutenfreien Ernährung ohne Notwendigkeit das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen.
Einige verarbeitete glutenfreie Lebensmittelprodukte sind nicht mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Daher könnte eine glutenfreie Ernährung, die keine Vielfalt aufweist, das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen in:
- Ballaststoffe
- Folsäure
- Riboflavin
- Niacin
- Eisen
Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie diese wichtigen Nährstoffe aus anderen Quellen im Rahmen einer ausgewogenen, glutenfreien Ernährung erhalten, um das Risiko von Nebenwirkungen zu verringern.
Häufig gestellte Fragen
Einige der häufigsten Lebensmittel und Getränke, die Gluten enthalten, sind, unter anderem, Müsli, Nudeln, Cracker, Backwaren, Brot, Bier, nicht destillierte Spirituosen und einige Gewürze, Saucen und Gewürzmischungen.
Was sind glutenhaltige Lebensmittel, die man vermeiden sollte?
Zu den Zutaten, auf die man achten sollte, gehören Weizen, Gerste, Roggen, modifizierte Stärke, maltbasierte Zutaten, Teriyakisauce, Weizenprotein, Weizenmehl und Emulgatoren.
Die meisten Proteine, Milchprodukte, Fette und Öle sowie Obst und Gemüse sind glutenfrei. Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu überprüfen, da einige verarbeitete Arten dieser Lebensmittel Glutenzusätze enthalten können.
Fazit
Gluten ist ein Inhaltsstoff, der häufig in Lebensmitteln wie Brot, Müsli und Nudeln vorkommt. Wenn Sie Gluten vermeiden, gibt es viele Lebensmittel, aus denen Sie wählen können, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung essen.
Viele ganze Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle sowie frisches Fleisch, Fisch und Geflügel.
Es ist wichtig, die Zutatenlisten genau zu prüfen. Gluten wird oft zu Lebensmitteln hinzugefügt, bei denen man es nicht erwarten würde.
Wenn Sie sich weiterhin unsicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel Gluten enthält, sprechen Sie mit einem Gesundheitsfachmann oder registrierten Ernährungsberater.
